+7 (342) 207-555-7

Ежедневно с 10:00 - 21:00
Адреса магазинов

Звезда Евроспорта
Информация о доставке
Помощь Скидки

Как тренироваться женщинам в зависимости от типа фигуры

Какой бы фигурой не наградила вас природа, всегда можно изменить тело в желаемую сторону при помощи физических упражнений и рационального питания. Под физическими упражнениями подразумеваются как аэробные нагрузки, так и силовые. Причем, преимущественно силовые, в тренажерном зале. Существует несколько типов фигур, которые решили обозначить буквами: А, Н, Т, Х.

Тип Х

Предпочтительнее всего иметь фигуру по типу Х. Это атлетический тип. Когда равномерно развиты как нижняя, так и верхняя часть тела, и при этом еще достаточно узкая талия. Поэтому фигура и похожа на букву Х. Тренировки могут быть различной интенсивности с равномерным распределением нагрузки на все части тела, т.к. счастливым обладательницам атлетического типа кардинально менять ничего не надо.

Примерный план тренировки:

Упражнение Время / подходы
Разминка - любой кардиотренажер (дорожка, эллипс, велосипед) 10 мин
Пресс: Складка 3*20-30
Низ спины: Гиперэкстензии 3*15-20
Спина: Вертикальная тяга широким хватом 3-4*12
Грудь: Жим с гантелями лежа 3-4*12
Плечи: Подъемы с гантелями через стороны 2*12
Руки: 1. Сгибания с гантелями на бицепс
2. Разгибания на блоке на трицепс
2*15
2*15
Ноги: 1. Выпады с гантелями
2. Тяга со штангой на прямых ногах
3*12-15
3*12
Заминка: растяжка, кардиотренажер 10-15 мин


Тип Т

Типу Т свойственны широкие плечи и узкий таз. В общем-то, не самый плохой вариант. Но из-за отсутствия талии фигура напоминает мужскую.

Для этого типа фигуры важно не переусердствовать с упражнениями на верхнюю часть тела. Достаточно будет изолированных упражнений на грудь, спину, плечи и руки. А на нижнюю часть - тяжелые базовые движения: приседания, жимы ногами, для того чтобы увеличить бедра и визуально сбалансировать фигуру.

Примерный план тренировки:

Упражнение Время / подходы
Разминка - любой кардиотренажер (дорожка, эллипс, велосипед) 10 мин
Пресс: Складка 3*20
Низ спины: Гиперэкстензии 2-3*15
Ноги: 1. Разгибания ног в тренажере
2. Приседания со штангой
3. Жим ногами
4. Тяга со штангой на прямых ногах
2*20
3-4*12-8
3-4*12-8
3*12-10
Грудь: Разводка с гантелями лежа 2-3*12
Спина: Тяга вертикального блока 2-3*12
Руки: 1. Сгибания с гантелями на бицепс
2. Разгибания на блоке на трицепс
2*15
2*15
Заминка: растяжка, кардиотренажер 10 мин

Тип Н

Тип Н - достаточно сложный вариант для исправления в сторону идеала, т.к. фигура похожа на букву Н: при равном соотношении плеч и бедер присутствует широкая талия.

В силовых тренировках следует использовать подтягивания и тяги для увеличения верха широчайших мышц. Жимы и подъемы с гантелями через стороны для расширения дельт.

Примерный план тренировки:

Упражнение Время / подходы  
Разминка - любой кардиотренажер (дорожка, эллипс, велосипед) 10 мин
Пресс: Складка 3*20  
Спина: 1. Подтягивания
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне
3. Вертикальная тяга широким хватом
4. Гиперэкстензии
2-3*8-10
3*10-12
2*10-12
2-3*15
 
Грудь: 1. Жим с гантелями лежа угол 45 град
2. Разведения с гантелями лежа
3*12
2*12
 
Плечи: 1. Жим штанги из-за головы сидя
2.Подъемы с гантелями через стороны
2*12
2*12
 
Ноги 1. Приседания в тренажере Смита
2. Сгибания ног
3. Разгибания ног
3*12
2-3*15
2-3*15
 
Пресс: 1. Подъем ног на наклонной скамье
2. Подъем туловища на наклонной скамье
3*20
3*20
СУПЕРСЕТ
Заминка: растяжка, кардиотренажер 10 мин  

Тип А

Узкие плечи и широкий таз. Самая женственная фигура, но при излишних жировых отложениях смотрится громоздко.

Примерный план тренировки:

Упражнение Время / подходы  
Разминка - любой кардиотренажер (дорожка, эллипс, велосипед) 10 мин
Пресс: Складка 3*20  
Спина: Подтягивания 2-3*8-10  
Грудь: Разведения с гантелями лежа 2*12  
Спина: Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*12-8  
Грудь: Жим с гантелями лежа угол 45 град 3*12-8  
Ноги 1. Сгибания ног
2. Разгибания ног
3. Выпады с гантелями
2-3*20
2-3*20
3*15-20
 
4. Сведения в тренажере
5. Разведения в тренажере
3*20
3*20
СУПЕРСЕТ
6. Махи ногами в стороны и назад 2*30  
Заминка: растяжка, кардиотренажер 10-20 мин  

Для достижения результата недостаточно просто выполнять заданный комплекс упражнений и соблюдать программу питани. Нужна настойчивость, упорство, самодисциплина и... время. За короткий срок ничего глобально не изменить. Если раньше вы никогда не занимались силовыми упражнениями, потребуется в среднем 2 месяца на адаптацию к нагрузкам, освоение правильной техники выполнения упражнений и переход к рациональному питанию.

 

Статья взята с сайта www.tspfitness.ru


Опубликовано: 10.10.2018 в 14:09 в рубрике Советы